WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ

Dieta „na masę” to nie tylko kalorie

Zabawne powiedzenie „najpierw masa, potem rzeźba” nie wzięło się znikąd. Aby zbudować sylwetkę umięśnioną niczym u Adonisa, należy najpierw zadbać o to, aby ciało się do takiej rzeźby nadawało. Dieta sprzyjająca przyrostowi masy mięśniowej to wbrew pozorom nie tylko spożywanie większej ilości kalorii – chodzi o zbilansowanie diety, aby udział węglowodanów, białka i tłuszczu był optymalny, a zatem nie powodował odkładania się wody i tłuszczu, tylko tkanki mięśniowej. Jak osiągnąć taki efekt?

Podstawa to przemyślana i bogata dieta. Jeśli jesteś na początku drogi do upragnionej figury, warto abyś skorzystał z porady dietetyka, ponieważ optymalny udział makroskładników zależy od Twojej sylwetki wyjściowej. Podczas stosowania diety na masę nie bez znaczenia są także suplementy. To one wspomagają pracę Twojego organizmu i mogą zdecydowanie przybliżyć osiągnięcie celu. Jakie odżywki stosować, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?

Kreatyna i inne suplementy – co stosować, aby zbudować piękne ciało

Poniżej znajdziesz krótki poradnik, dotyczący najpopularniejszych składników odżywek „na masę”, ich dawkowania i pory spożycia. Pamiętaj, że są to uśrednione wartości, dlatego dla osiągnięcia najlepszych rezultatów zawsze kieruj się wytycznymi, które znajdziesz na opakowaniu konkretnego produktu.

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na świecie. Do jej stosowania nie ma większych przeciwwskazań oraz stanowi uniwersalną odżywkę dla osób uprawiających wiele różnych dyscyplin. Kreatyna zwiększa ilość ATP w mięśniach, innymi słowy – daje zastrzyk energii. Zwiększony poziom ATP skutkuje możliwością zrobienia cięższego treningu, a to z kolei powoduje większy przyrost masy mięśniowej. Jednorazowa porcja kreatyny powinna wynosić 5g, a najlepsze efekty osiągniesz przyjmując pierwszą dawkę na 30 minut przed treningiem – drugą natomiast bezpośrednio po nim.

Popularny gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa o wysokiej kaloryczności, polecana szczególnie szczupłym osobom, którym zależy na sporym przyroście masy. Odżywka może stanowić substytut wybranego posiłku, o ile oczywiście pozostałe dania w ciągu dnia będą pełnowartościowe. Zalecana dawka jednorazowa to około 60-100g. Ze względu na fakt, że odżywki typu gainer mają za zadanie głównie zwiększyć ilość przyswajanych kalorii, pora przyjmowania nie ma większego znaczenia.

Aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA, to odżywka sprzyjająca przyrostowi masy oraz regeneracji mięśni po treningu, więc zdecydowanie warto włączyć ją do swojej suplementacji. Przyjmowana bezpośrednio przed i po treningu zapobiega rozpadowi mięśni (co może spowodować ciężki, wymagający trening), w innych porach dnia hamuje natomiast działanie kortyzolu, przez co oddziałuje też pozytywnie na samopoczucie. Zaleca się jej suplementację tuż po przebudzeniu, ale nie jest to konieczne. Jednorazowa dawka odżywki wynosi 5-10g.

Wśród suplementów na masę niekwestionowanym królem jest białko serwatkowe. Stanowi ono swoisty budulec, dlatego przyjmowanie go w fazie budowania masy jest świetnym pomysłem. Tak jak w przypadku większości odżywek, najlepsza pora wypada mniej więcej w porze treningu oraz tuż po przebudzeniu. Dawkowanie jest zależne od indywidualnego zapotrzebowania na ten składnik.